DIETAS SALUDABLES

DIETAS SALUDABLES

Hola blogger@s aquí os dejo unos cuantos consejos, dietas y recetas exquisitas para tener una vida saludable. Se dividirá en estos apartados:

·Alimentos saludables.

·Alimentos que potencian las defensas del organismo.

·Requisitos para hacer una buena dieta.

·Dieta para evitar el colesterol.

·Dieta para evitar la hipertensión.

·Dieta para los cuatro primeros meses de embarazo.

·Dos platos muy ricos para envejecer saludablemente.

·¿Qué comer para no retener? Un menú muy diurético.

·Un menú a salvo de intolerancias.

·Recetas muy fáciles para combatir el acné.

ALIMENTOS SALUDABLES

Ajos, berros, pan, tomate, kiwi, alcachofa, colifror, leche, miel, zanahorias, legumbres, trucha, soja, naranjas, nueces, setas, uvas, plátanos, espárragos, salmón, mejillones.

                                                            

ALIMENTOS QUE POTENCIAN LAS DEFENSAS DEL ORGANISMO

·La vitamina C es necesaria para la formación de colágeno, un componente esencial de las membranas celulares, por lo que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones. Además, el déficit de vitamina C hace que las células encargadas de la destrucción de microorganismos no puedan dirigirse hacia ellos para destruirlos.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN: Cítricos, kiwi, guayaba, pimiento, grosella, fresa.

                  

·La vitamina E: Existen estudios científicos que demuestran que la administración de vitamina E a personas con bajas defensas, aumentan notablemente su respuesta inmunológica.

ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN: Almendra, avellana, semillas de girasol, boniato, aceite de girasol, germen de trigo, aceite de germen de trigo, aguacate.

·La vitamina A: Contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias células producidas por la medula ósea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y linfocitos. Por ello promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la resistencia a la infección.
ALIMENTOS QUE LA CONTIENEN: zanahoria, boniato, calabaza, mango, albaricoque, pimiento rojo, tomate, verduras de tono oscuro, hígado, mantequilla, leche, yema de huevo.

·Hierro: Dentro de los minerales, juega un papel importante ya que su deficiencia puede afectar a la proliferación celular y por lo tanto disminuir la respuesta inmune.
ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN: Leguminosas, frutos secos, carnes rojas, vísceras, yema de huevo.

                         

·Cobre y zinc: El primero es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso, si bien en este caso es difícil que tenga lugar una deficiencia ya que el cobre se encuentra ampliamente distribuido en diferentes alimentos y el cuerpo lo necesita en cantidades muy bajas.
El Zinc es muy importante en el sistema inmune y en su papel en la actividad enzimática.
ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN: Marisco, carne roja, germen de trigo, cereales integrales: pan integral y cereales de desayuno integrales.

·El selenio, un desconocido de vital importancia: El selenio se encuentra en una serie de proteínas vitales de nuestro organismo, llamadas selenioproteínas, de las cuales se han identificado veinticinco hasta el momento: las peroxidasas, que tienen importantes propiedades antiinflamatorias y protegen las membranas de las células del daño producido por los radicales libres; las deiodinasas, que participan en la producción de hormonas tiroideas activas; y las proteínas implicadas en la reproducción y en la reparación del ADN.

El selenio se encuentra en la tierra y en las rocas, se acumula en las plantas y de esta manera se introduce en la cadena alimentaria.

Está presente en la mayoría de los alimentos y frutos secos (especialmente en la nuez de Brasil); y el pescado, el marisco, las vísceras (riñón o hígado) y la carne son ricos en este elemento.

Los niveles de selenioproteínas alcanzan sus niveles máximos con relativa facilidad siguiendo una alimentación normal, y no aumentan al ingerir suplementos de selenio. Con una dieta equilibrada, la mayoría de la gente obtiene el selenio necesario a través de los alimentos.

REQUISITOS PARA HACER UNA BUENA DIETA:

·No se pueden suprimir los aceites, cada dia se tomará como mínimo una cucharada sopera de aceite. La carencia de ácidos grasos fundamentales que aportan los buenos aceites vegetales, provoca y acelera el proceso de envejecimiento. Recuerde que el mejor aceite es el de oliva.

·El consumo de minerales y vitaminas debe ser muy elevado, para ello se debe tomar a diario gran abundancia de verdura, y cada día una ración de alimento crudo en forma de ensaladas o frutas.

·La dieta debe tener un alto contenido de calcio, para ello el ideal es consumir a diario yogur y queso, que debe ser desnatado.

·Se debe suprimir el azúcar como educorante, puede endulzar con sacarina o con aspartamo.

·Hay que beber a diario un litro y medio de agua. Les recomendamos que lo hagan en forma de infusiones o caldos vegetales.

DIETA PARA EVITAR EL COLESTEROL

  

Solo la grasa que ingerimos de origen animal tiene colesterol en niveles variables, pero son las vísceras junto con el huevo los alimentos que más contenido tienen. Algunos dulces o bollería industrial, se elaboran con grasa animal, por lo que es importante fijarse en la etiquetas de dichos productos para comprobar los ingredientes que contienen.

DESAYUNO

·Leche enriquecida en ácidos grasos omega-3 o bebida de soja

·Pan integral con tomate y aceite

·Pan integral con membrillo.

Menú 1

Almuerzo:

·Ensalada variada

·Legumbre con bacalao

·Yogur desnatado

Cena:

·Verduras salteadas con almendras

·Tortilla de cebolla

·Fruta tropical

Menú 2

Almuerzo:

·Zumo de vegetales

·Pies de cerdo con verduras, setas y arroz

·Frutos secos

Cena:

·Puré de legumbres y verduras

·Pescado blanco

·Yogur desnatado

Menú 3

Almuerzo:

·Ensalada con pasta integral y maíz

·Pescado azul: atún o salmón con cebolla

·Cítricos

Cena:

·Crema de verduras

·Pescado con patatas

·Queso fresco desnatado

Menú 4

Almuerzo:

·Verduras asadas o a la plancha

·Legumbre con almejas

·Yogur desnatado

Cena:

·Sopa o ensalada con pasta

·Pescado al vapor

·Fruta tropical

Menú 5

Almuerzo:

·Ensalada o zumo de zanahorias

·Arroz integral con verduras y conejo

·Frutos secos

Cena:

·Ensalada con lentejas, habas o guisantes

·Pescado a la plancha

·Yogur desnatado

Menú 6

Almuerzo:

·Setas salteadas con ajo y perejil

·Pescado azul a la plancha o al horno

·Macedonia de frutas naturales

Cena:

·Garbanzos con acelgas o espinacas y huevo duro

·Yogur con nueces

Menú 7

Almuerzo:

·Ensalada de tomate y queso fresco desnatado

·Pasta con calamares

·Cítricos

Cena:

·Ensalada con patatas y atún, caballa o sardinas en aceite

·Yogur con frutos secos y miel

La mejor dieta para evitar el exceso de colesterol es la que se basa principalmente en potenciar el consumo de pescado, legumbres, cereales integrales, frutos secos y verduras o frutas ricas en fibra. El toque definitivo está en cocinar y aliñar siempre con aceite de oliva. Se puede consumir café, té o infusiones.

DIETA PARA EVITAR LA HIPERTENSIÓN

Varios factores pueden provocar y favorecer un aumento en la tensión arterial, por ello es imprescindible conocerlos y evitarlos. Los principales son:

· Obesidad.

· Consumo abusivo de alcohol.

· Dietas pobres en calcio y magnesio.

· Consumo abusivo de grasas saturadas.

·Ingesta de cafeína.

· Dietas con alto contenido en sal.

· Dietas pobres en sodio.

· Tabaco y estrés.

DESAYUNO

·Zumo de frutas

·Pan integral sin sal y queso desnatado sin sal con membrillo.

·Infusión o café descafeinado.

Menú 1

Almuerzo:

·Gazpacho o ensalada con  tomates y pepinos

·Tortilla de verduras

·Yogur desnatado

Cena:

·Pescado con verduras al vapor

·Queso fresco sin sal con frutos secos: almendras, piñones y miel

Menú 2

Almuerzo:

·Puré de puerros y calabacín

·Legumbre con pimientos y pescado

·Yogur desnatado

Cena:

·Hervido de verduras con patatas

·Pavo o pollo a la plancha

·Frutos secos

Menú 3

Almuerzo:

·Ensalada con frutas y pasta

·Pescado azul

·Queso fresco sin sal

Cena:

·Puré de verduras

·Huevo con patatas

·Fruta seca dulce: ciruelas pasas, dátiles...

Menú 4

Almuerzo:

·Arroz con setas

·Carne de conejo guisado con cebolla

·Cítricos

Cena:

·Ensalada de tomate con maíz y queso fresco sin sal

·Gambas a la plancha

·Fruta asada o en compota

Menú 5

Almuerzo:

·Puré de legumbres

·Pescado con berenjenas y cebolla

·Yogur desnatado

Cena:

·Sopa de pan con hierbas aromáticas y huevo

·Queso fresco sin sal y dátiles

Menú 6

Almuerzo:

·Ensalada variada

·Sepia con ajos o puerros y guisantes

·Plátano

Cena:

·Sopa de pasta y verduras

·Pescado a la plancha

·Yogur desnatado

Menú 7

Almuerzo:

·Licuado de zumos naturales

·Guisado de carne magra con patatas

·Cítricos o frutas tropicales

Cena:

·Ensalada de arroz y pollo o pescado

·Yogur con frutos secos y miel

Se debe suprimir la sal para cocinar y sustituirla por limón. Es muy aconsejable también cocinar con hierbas aromáticas y experimentar las que más agradables resultan en cada plato: perejil, orégano, tomillo, salvia, hinojo, estragón, etc, además de los dos condimentos básicos: la pimienta y el ajo.

DIETA PARA LOS CUATRO PRIMEROS MESES DE EMBARAZO

Todos estos menús son sugerencias sencillas de cocinar y con un contenido calórico muy moderado. Los pesos que se indican de arroz, pasta, patata y legumbre son en crudo. Al cocerlos dicho peso se dobla. Debe procurarse que los platos de verduras y ensaladas sean abundantes.

DESAYUNOS

·     2 tostadas de pan integral

·     40 g de queso fermentado ó 100 g de queso fresco

·     1 yogur

·     1 fruta

·     200 ml de leche

·     Cereales para desayuno

·     50 g de frutas secas: ciruelas, pasas, dátiles...

·     Pan integral con atún en aceite

·     Zumo de fruta

·     1 cuajada

Menú 1

ALMUERZO

·     Pasta con salsa de tomate

·     Tortilla de verduras

·     1 yogur

CENA

·     Ensalada

·     100 a 150 g de pescado con 100 g de patata

·     20 g de almendras, nueces o avellanas

Menú 2

ALMUERZO

·     Ensalada con 30 g de lentejas

·     Conejo guisado con zanahorias

·     Fruta

CENA

·     Verdura salteada con jamón

·     50 g de pan con sardinas en aceite

·     1 yogur

Menú 3

ALMUERZO

·     30 g de arroz con verdura o con ensalada

·     Pescado a la plancha

·     20 g de almendras

CENA

·     Puré de verduras con queso

·     1 huevo

·     1 cuajada

Menú 4

ALMUERZO

·     Pimiento, berenjena y cebolla asados con 30 g de legumbre

·     Bacalao

·     1 yogur

CENA

·     Verdura o ensalada con maíz o con arroz

·     50 g de jamón

·     Compota de fruta

Menú 5

ALMUERZO

·     Ensalada de endibias con nueces

·     Pescado azul

·     Queso fresco con miel

CENA

·     Ensalada de berros

·     Tortilla de patata

·     1 kiwi

Menú 6

ALMUERZO

·     Ensalada de tomate y zanahorias

·     Pasta con carne picada

·     20 almendras

CENA

·     Sopa de arroz y pescado

·     1 yogur con una fruta

Menú 7

ALMUERZO

·     Ensalada

·     Calamar o sepia con guisantes

·     Piña fresca

CENA

·     Ensalada con queso

·     Manzana asada

DOS PLATOS MUY RICOS PARA ENVEJECER SALUDABLEMENTE

CARPACCIO DE PULPO AL LIMÓN Y ACEITE DE OLIVA

INGREDIENTES ( Para 4 personas ):

 1 pulpo de aproximadamente un kilo, 3 ó 4 tomates en tajadas, 3 ó 4 tomates cherry para decorar y hojas de rúcula o berros y aceitunas.

INGREDIENTES PARA LA SALSA:

¾ de taza de aceite de oliva, 2 cucharaditas de alcaparras con su agua, zumo de 2 limones, sal y pimienta y 1 cucharada de perejil picado.

ELABORACIÓN:

Lavar el pulpo y frotarlo con sal gruesa. Colocarlo encima de tajadas de tomates al fondo de una olla y cocinar tapado 25 minutos. Retirar el pulpo y con un paño grueso frotarlo para eliminar restos de piel y enjuagar con agua. Unir los tentáculos apretando bien y enrollarlo. Envolverlo en papel film y guardar en el congelador durante un mínimo de 12 horas. Para la elaboración de la salsa, mezclar el agua con las alcaparras con el limón, sal y pimienta e ir agregando aceite de oliva poco a poco batiendo con batidora de varillas. Añadir las alcaparras y el perejil picado. Para emplatar colocar encima del pulpo cortado en láminas muy finas, casi transparentes, los tomates cherry, los berros y las aceitunas.

MUFFINS DE ZANAHORIA Y NUECES

INGREDIENTES ( Para 4 personas ):

60gr de harina, 70gr de zanahoria, 40gr de aceite de girasol, 60gr de azúcar moreno, 40gr de nueces de california, 1 huevo, ½ cucharadita de levadura, ¼ cucharadita de bicarbonato, 1 pizca de sal, ¼ cucharadita de canela molida, 50gr de queso para untar light, ¼ de naranja, ¼ de vaina de vainilla, 1 cucharada de azúcar glassé.

ELABORACIÓN:

Pelar y rallar las zanahorias. Trocear las nueces. Batir los huevos con el azúcar hasta que quede disuelto y bien espumoso, añadir el azúcar, la sal, la zanahoria y las nueces, tamizar por encima la harina junto con la levadura, el bicarbonato y la canela a medida que vamos mezclando hasta que quede bien amalgamado. Repartir la masa en 8 moldes para muffins ( magdalenas ) y hornear a 170ºC durante 35 minutos. Dejar enfriar. Lavar y secar la naranja, sacar la ralladura con un rallador fino, exprimirir la naranja para extraer su zumo. Abrir la vaina de vainilla transversalmente con un cuchillo, raspar el interior para sacar la pulpa. Mezclar la crema de queso con el zumo y la ralladura de naranja, la pulpa de vainilla y el azúcar glassé, cubrir los muffins con esta crema. Decorar con mitades de nueces.

  

¿QUÉ COMER PARA NO RETENER?

·        Las legumbres ayudan a prevenir este trastorno, ya que al ser muy ricas potasio y pobres en sodio previenen la retención de líquidos.

·        Los vegetales con su potasio, ayudan a eliminar líquido. La lechuga, el tomate, el apio, la alcachofa, la colifror, las verduras de hoja verde y la zanahoria, entre otros, contienen mucho potasio, sustancia que ayuda a eliminar los líquidos a través del riñón.

·        Las infusiones de cola de caballo, jengibre, hoja de olivo o enebro son un diurético natural que también ayudan a eliminar el líquido, además de aportar potasio. El té verde estimula la adrenalina y ayuda a disminuir la asimilación de ciertos nutrientes, como las grasas y el azúcar por medio de la camilina, uno de sus principios activos.

·        Hay que evitar a toda costa el exceso de sal, ya que favorece la acumulación de líquidos en el organismo. Sobre todo hay que evitar tomar alimentos con mucha cantidad de este mineral, como las anchoas, los embutidos, las aceitunas y los caldos preparados.

·        Tampoco conviene ingerir grasas saturadas, puesto que hacen que la sangre sea menos líquida. Hay que evitar a toda costa los embutidos, salsas, aderezos, frituras, recalentados, etc.

·        Practica deporte de manera regular, pues entre los muchos beneficios que tiene para tu línea y tu salud, ya que facilita la eliminación de líquidos y toxinas en el cuerpo. Y recuerda que tu cuerpo debe estar hidratado antes de realizar cualquier rutina de ejercicios.

·        Consume frutas como la piña, la papaya, o el melón. La papaya por su riqueza en agua estimula la función renal, favoreciendo la eliminación de líquidos.

·        Los nutricionistas y endocrinos nos recuerdan que las bebidas alcohólicas y los refrescos, por su alto contenido de sodio, también pueden provocarla.

  

UN MENÚ MUY DIURÉTICO

ENSALADA DE ESPINACAS CON QUESO DE CABRA Y ALMENDRAS

INGREDIENTES (Para 4 personas) :

400gr de espinacas baby frescas, tomates cherry en aceite, 150gr de queso de cabra, un puñado de almendras, ½ vasito de aceite de oliva virgen, 2 cucharadas de vinagre, 1 cucharadita de miel, 1 cucharadita de mostaza, sal y sésamo.

ELABORACIÓN:

Trocear las almendras de forma gruesa y dorar ligeramente en una sartén con un poco de aceite, retirar y dejar que se enfríen. Lavar bien las espinacas; partir el queso y los tomates en aceite en trozos. En un bol mezclar el vinagre, la miel, la mostaza, un poco de sal y añadir el aceite. Batir bien la mezcla. Disponer las espinacas, sobre ellas el queso, los tomates secos y las almendras ligeramente partidas. Regar con la vinagreta y adornar con un poco de sésamo.

 COCA DE VERDURAS RÁPIDA

INGREDIENTES (Para 4 personas):

Una lámina de masa quebrada congelada, 1 pimiento rojo, 1 pimiento amarillo, 1 calabacín, 1 cebolla, 1 berenjena, aceite de oliva y sal.

ELABORACIÓN:

Asar los pimientos, el calabacín y la berenjena enteros al horno por espacio de 30 minutos o hasta que estén tiernos. Dejar reposar, quitar la piel a los pimientos y a la berenjena. Cortar todo en tiras. Cortar la cebolla en medios aros y rehogar con un poco de aceite hasta que quede blanda. Extender en una placa de horno la lámina de masa quebrada, sobre ella disponer las verduras, salar y regar con un chorro de aceite de oliva. Meter en el horno precalentado a 220ºC, hornear unos 15 minutos y servir.

UN MENÚ A SALVO DE INTOLERANCIAS : 2 SABROSOS PLATOS SIN LACTOSA Y SIN GLUTEN

PIMIENTOS DE PIQUILLO RELLENOS CON CREMA DE GUISANTES

INGREDIENTES para el relleno:

4 pimientos del piquillo naturales, ½ litro de leche
de soja, 60 gr. de harina de maíz, aceite de oliva virgen extra, 70 gr. solomillo ibérico y 30 gr. de chalota.

INGREDIENTES para la crema:

60 gr. de chalota, 150 gr. de guisantes y 130 gr. de brandy.

ELABORACIÓN:

Hacemos un fondo con aceite de oliva, la chalota y el ajo. Añadir el solomillo troceado. Una vez esté, agregaremos un poco de vino blanco y dejaremos cocer.

Cuando haya reducido lo suficiente, incorporaremos parte de la leche de soja y la dejaremos hervir. Apartar el resto de leche y mezclarla con la harina de maíz, añadiéndola al resto poco a poco sin dejar de remover, con la intención de no hacer grumos y para conseguir que se liguen bien todos los ingredientes. Dejar espesar a fuego lento unos 7 minutos. A continuación, lo apartamos para añadir en el mismo
recipiente aún, el jamón ibérico troceado y perejil picado.

Esta masa es la que nos servirá para rellenar los pimientos del piquillo, que acompañaremos con una crema de guisantes.

Para la crema de guisantes: hervir la chalota, los guisantes y el brandy con un poco de
leche de soja. Dejar 4 minutos, tiempo necesario para que no se pierda flúor. A
continuación, mezclar la chalota con los guisantes y flambear con coñac, añadiendo luego un poco de leche de soja y agua. Triturar todo hasta conseguir una crema que volcaremos sobre los pimientos para emplatar.

ARROZ CON LECHE DE COCO

INGREDIENTES:

100 gr. de arroz., 300 ml. leche de coco, 2 cucharadas de azúcar, 1 rama de canela, ½ piel de naranja y ½  piel de lima.

ELABORACIÓN:

Lavamos muy bien la piel de naranja, retirando la corteza blanca del interior, que es la que da amargor al arroz. Hacemos lo mismo con la piel de la lima. Ponemos a cocer la leche de coco, con la canela, el azúcar, la piel de naranja, la de la lima, y por último el arroz, sin dejar de remover durante la cocción para que no se pegue. Una vez esté el arroz en su punto, apartamos y dejamos enfriar. Dependiendo del tipo de
arroz que utilicemos, así como de la cantidad de leche que le añadamos, nos quedará más o menos compacto, pudiendo añadirle al final de la cocción un poco
más de leche en caso de que lo necesite.

Podemos acompañarlo con fruta, o bien turbinarlo para hacer una crema para acompañar otros postres.

Si quieres saber más sobre alimentación sin gluten, consulta con la
Federación de Asociaciones de Celíacos de España: www.celiacos.org

RECETAS MUY FÁCILES PARA COMBATIR EL ACNÉ

RAGOUT DE TERNERA

INGREDIENTES:

800 gr de carne de ternera cortada en trozos (falda), 1 rama de hierbas aromáticas, ½ kilo de zanahoria, ½ kilo de cebollitas, 1 vaso de vino tinto, 3 cucharadas de tomate frito, ½ vaso de aceite de oliva, sal, pimienta y harina.

ELABORACIÓN:

Salpimentar los trozos de carne, pasarlos ligeramente por harina y dorarlos en una
sartén con medio vaso de aceite de oliva. Sacar y reservar. En la misma sartén, rehogar las cebollas y las zanahorias hasta que estén doradas. Una vez listas, se pasa todo a una cazuela, se añade la carne, las hierbas, la salsa de tomate, un vaso de agua y otro de vino. Se deja cocinar a fuego lento durante una hora o hasta que la carne esté tierna, se rectifica de sal y se sirve.

ESCALIBADA CON ANCHOAS

INGREDIENTES:

2 cebollas, 2 berenjenas, 2 pimientos rojos, sal, aceite de oliva Virgen extra, 1 lata de anchoas y aceitunas negras.

ELABORACIÓN:

Asar en el horno sin pelar las cebollas, las berenjenas y los pimientos hasta que estén tiernos. Sacamos de horno y tapamos los pimientos con un paño para que sea más fácil quitarles la piel. Una vez tibios, se pela la cebolla y se corta en gajos; quitamos la piel a los pimientos y cortamos en tiras; separamos la pulpa de la piel de las
berenjenas y también cortamos en tiras. Disponemos las verduras en un plato y adornamos con las anchoas y las aceitunas. Salamos y regamos con aceite de oliva. Se puede acompañar de tostadas de pan doradas al horno y untadas con un poco de tomate crudo.

ANA GARCÍA CÓRCOLES